孕前重 3 斤，营养师怎么做到的？

• 孕前重 3 斤，营养师怎么做到的？
  
  
  
  
  

  大家好，我是谷传玲，营养学硕士毕业 8 年来一直从事营养科普和实践工作，2017 年成为国家首批注册的营养师，2018 年获得微博健康养生红人奖。

  我专注的领域是女性营养和健康，希望陪着女性朋友一起养成科学生活方式，变瘦变美变健康。

  今天来聊聊孕期、产后体重管理的话题。

  我的身高是 1 米 6，怀孕前体重 104 斤，生产前 120.4 斤，整个孕期只长了 16.4 斤，其中宝宝 6.7 斤，分娩体重降了 8.8 斤，月子里又降了 4.6 斤，出了月子体重仅仅比孕前重 3 斤。

  孕前、中、后对比照

  

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  孕前、中、后体重变化监测

  

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  我是怎么做到的呢？

  

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  最重要的是做到长胎不长肉

  要长胎不长肉，首先得根据孕期合理体重增长范围，制定自己的体重增长目标。

  关于孕期合理体重增长范围我国还没有具体标准，中国居民膳食指南建议参考美国医学研究院 ( IOM ) 的标准，见表 1 [1]。

  表1 孕期适宜体重增长值及速率

  

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  除了 IOM 的建议，我们还可以参考一下日本厚生劳动省的建议，具体见表 2 [2]，毕竟我们都是黄种人，体型更接近。

  表2 孕期适宜体重增长值及速率

  

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  我孕前的 BMI 是 20.3 kg/m2，属于正常体重，结合 IOM 和日本的建议，我给自己制定的孕期体重增加目标是控制在 12.5 kg 以内，结果整个孕期我只长了 8.2 kg，妇产科医生和彩超医生都夸控制的好，说是极少有孕妇可以控制的这么好。

  我是怎么做的呢？简单来说就是三餐营养吃饱，两餐之间饿了加餐。

  三餐都会有主食有菜有蛋白，菜差不多占一顿饭体积的 1/2，另外 1/4 是主食，1/4 是蛋白。

  主食粗细搭配，吃杂粮粥、杂粮饭比较多，偶尔也蒸地瓜、蒸玉米；菜吃叶子菜和瓜茄类比较多；至于蛋白，早餐会吃个蛋喝包奶，午晚餐就是肉和豆灵活搭配吃，两餐之间饿了就吃无糖酸奶和水果，不饿就不吃。

  有没有食谱或餐单推荐呢？

  大家关注公号后回复「食谱」二字，在文中食谱的基础上适当增加主食和蛋白的量，让自己吃得饱饱的就能做到长胎不长肉了。

  另外回复「春节不长胖」5 个字，还可以看看我节假日期间怎么吃的。没怀孕的朋友过个春节都会长三四斤，我当时是孕 25 周，春节期间只长了 1.2 斤。

  

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  产后下奶还瘦身你得这样吃

  每个宝妈都希望产后下奶好还能瘦，按照营养师的指导两者就能轻松做到。

  首先你得知道，刚出生的宝宝胃口很小，产后前几天奶水少也能让宝宝吃饱，所以不要着急上火到狂喝猪蹄、母鸡、鲫鱼等做的浓汤来下奶，因为并不存在某种食物可以下奶，这些汤喝多了只会把人喝胖。

  而真正下奶又瘦身的方法是按照上面孕期饮食原则，营养均衡吃饱不饿，同时多喝液体比如水、粥、奶、清淡的菜汤或肉汤，再好好休息、放松心情，让宝宝频繁吸吮。

  我这样做既实现了母乳喂养，月子里还瘦了 4.6 斤，你也试试吧。

  谷老师的悄悄话

  以上就是我孕期产后控制体重的一点经验分享，我的个人公众号也经常分享一些女性实用的变瘦变美知识。

  比如回复「不反弹」就有 70 余篇实践性强的减肥文章在等你翻牌子！

  跟着这些文章写的做，即使没有一对一的指导，也能让不易反弹的健康减肥；另外现在有了宝宝，我也会分享一些育儿的知识和心得。